近年BCAAドリンクや、錠剤を薬局などでも多く目にするようになったと思います。
また、筋トレや運動をする人にとっては欠かせないサプリメントの１つなのではないでしょうか？
僕もBCAAとの付き合いは長く約4年間近くはBCAAにお世話になっています。
今回の記事ではそんなBCAAの効果について徹底解説しました。
この記事を読む事によるメリット
この記事を読む事によるメリット
- BCAAとは？の疑問が解消される
- BCAAの具体的な効果について理解出来る
- BCAAの摂取方法について理解できる
BCAAとは？
BCAAとは運動時のエネルギー源として使われ、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称であり、Branched-Chain Amino Acids (分岐鎖アミノ酸）の省略でありアミノ酸の一種です。
また、アミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分類されていて、この３つのアミノ酸は体内で作る事の出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。
そのため、私達の食事からBCAAを摂取しないといけません。
また、BCAA以外の必須アミノ酸は、主に肝臓で代謝されるのに対しBCAAは主に筋肉で代謝されるのが特徴です。
なぜBCAAは肝臓で代謝されないのか？
BCAAはを代謝させるために必要な酵素（ BCAT)というものがあり、その酵素は、ほとんど肝臓には存在せず、筋肉中に多く存在する為だと言われています。
バリン、ロイシン、イソロイシンのそれぞれの働き
ロイシン…トレーニングをする際に必要なエネルギーを運ぶことができます。
また、筋肉を大きくしていく上で、(Motr)エムトアという筋肉を作り始めるスイッチのような役割をするタンパク質キナーゼが有効です
そのエムトアをロイシンによって活性化することができます。
他に、肝機能の調整にも役立ちます。
イソロイシン…BCAAの中で筋肉へのエネルギー効率が最も良いとされています。
また、血管拡張能力もあり、トレーニング中のパンプアップにも役立ちます。
バリン…BCAAの中で最も疲労回復効果、集中力の向上にとても効果的とされています。
また、トレーニング中に分泌されるトリプトファン濃度を低下させる役割を持っています。
このトリプトファンは翌日などの筋肉や疲労の原因とされています。
⚠️しかし、バリンは過剰摂取による作用が強いので取り過ぎには注意しましょう⚠️
BCAAが多く含まれる食材
- 牛肉
- 鶏胸肉
- ヨーグルト
- カツオ
- 卵
などのような食材に多く含まれており、一般的な肉や卵などに含まれるタンパク質のうち20%がBCAAでできています。
また近年では、BCAAサプリメントも沢山出回っていて簡単にBCAAを摂取出来るようになりました。
BCAAの効果とは？
BCAAがもたらす効果は具体的に３つあります。
- 筋合成の促進
- 筋分解から守る
- 運動中の疲労軽減
筋合成の促進
BCAAのもっとも一般的な用途は、筋合成の促進だと思います。
BCAAは、筋肉の中にとても多く含まれていて、BCAAの摂取によって筋肉の材料を増やすことができます。
実際に行われた研究によると、レジスタントトレーニング後にBCAAを５.６グラム摂取した人は、摂取してない人に比べて筋肉タンパク質合成が２２％上がったというデータが発表されています。
他にも、BCAAは筋肥大にとても効果的だという研究結果が沢山発表されています。
また、自分自身BCAAが持つ筋肥大への効果は感じれています。
（参考）https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/
筋分解から守る
運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質（グリコーゲン）や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。
それでも足りない場合、血液中の糖、脂肪、筋肉中のBCAAからもエネルギーを生み出します。
しかし、筋肉中のBCAAを使用するという事は、本来BCAAの持つ筋肉のタンパク質を分解し、筋肉を構成するために足りなくなり、筋肉の損傷、筋肉の分解が進み、せっかくトレーニングをしても効果が得られなくなってしまいます。
そのため、運動中は血液中のBCAAを増やす事で筋肉を分解してエネルギーにするのを防ぎ、トレーニング効果が高まるといわれています。
運動中の疲労軽減
運動時におけるBCAA摂取は、中枢性の疲労物質であるセロトニンの脳への取り込みを抑制する働きがあります。
それによって、疲労を軽減したという研究報告がされています。
また、2013年に行われた研究によると、成人男性に、トレーニング中BCAAサプリメントを服用した人と、してない人を比べた研究によると、BCAAを摂取した男性の方が筋肉の損傷を示す物質の濃度が低かったとしています。
研究者たちは、BCAAの摂取によりトレーニング後の筋肉の損傷を軽減する可能性があると結論付けてます。
（参考）https://www.medicalnewstoday.com/articles/324605#muscle-damage
BCAAの摂取タイミング
BCAAは摂取するタイミングがとても重要とされています。
BCAAは摂取後、早くて3分〜5分ほどでBCAA血中濃度が上がっていき、30分後にピークを迎えます。
そしてその後3時間ほどでほぼ元の濃度に戻るといわれています。
これをふまえて僕がオススメをするBCAAの摂取タイミングは、トレーニング中または、中盤など、一番疲れてくるタイミングの30分前くらいに摂取するのがオススメです！
そうすると、一番疲れてくる時にBCAA血中濃度をピークにもっていけます。
なので、疲れてくるなと感じる30分前に摂取をオススメしてます！
BCAAの摂取量
これは体格、感受性、性別によって変わってきますが、大体の目安として覚えておいてほしい量が体重×0.7g〜1.0gとなっています。
この量は血中濃度が上がる限界値の量となっています。
つまり、この量以上BCAAを摂取しても血中濃度は上がらないということです。
例として体重65キロの僕の場合だと65×1.0なんで、6.5gのBCAAを摂取するのが最適と言えます！
実際に自分がBCAAを摂取して感じる効果
- 筋肉疲労の回復
- トレーニング中の集中力
実際に自分はトレーニングを4年間続けていて、BCAAは実感を感じるサプリメントの１つでもあります。
僕は1年に数回、数週間だけサプリメントを全く摂取しない期間を1ヶ月作ります。
これは、より感受性を良くするのと効果を改めて実感するためです。
その中でも、BCAAを摂取した場合と、しなかった場合では、トレーニングの次の日の筋肉痛の具合、トレーニング中の集中力が違うと実感しています。
これは人それぞれ効果の感じ方は違うと思いますが、僕個人的にはBCAAは効果を感じられ、オススメなサプリメントです。
