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<クレアチン効果について分かりやすく解説>筋肥大?スポーツパフォーマンス向上?やっぱりクレアチンは必要?

こんにちは優太です✌️

今回は個人的とてもオススメするサプリメントの1つでもある『クレアチン』についてです!

クレアチンを摂取することで筋肉が大きくなる!スポーツパフォーマンスが向上するなどの知識はお持ちだと思いますが、今回は『なぜ』クレアチン摂取によって、筋肉が大きくなるかまでしっかりと解説していきます!

この記事によって、クレアチン初心者の方はもちろん、現在クレアチンを摂取されている方はもっと深くクレアチンについて理解を深めることが出来ると思います!

この記事で解消される疑問
  • クレアチンとは
  • クレアチンの機能
  • クレアチンによる効果
  • クレアチン摂取量
  • クレアチン摂取タイミング

クレアチンとは?

クレアチンとは体内で自然に生成される窒素含有有機化合物であり、大部分は肝臓で生成されますが、腎臓や膵臓でも少量作れられます。

また、クレアチンの安全性、科学的根拠に基づいた効果の現れは、数あるサプリメントの中でもトップクラスと言われています。

ISSN(国際栄養学会)が約30種類の栄養素をA.B.Cで評価していて、クレアチンは、筋肥大において、スポーツパフォーマンスを上げるといった点においてもA評価に分領されています!

食事からは殆ど摂取できないクレアチン

クレアチンは、食材から摂取することは可能ですが、食材に含まれているクレアチンは極端に低く、食材で摂取しようとすると、牛肉だと1キロあたりで1日に必要なクレアチン量になると言われています。

これはかなり難しいことだと思うので、サプリメントでの摂取をオススメします!

クレアチンはどのように機能するのか?

主な役割は、高強度の運動で、必要とされるATP(アデノシン3リン酸)の合成量を高めることです。

高強度運動の際、筋収縮に使われるエネルギーはATPです。

そして、ATPがエネルギーとして使われると、ATPは、ADP(アデノシン2リン酸)という物質に変化します。

しかし、ATPは筋繊維の中に少量しか存在してなく、激しいトレーニングをしているとすぐに尽きてしまいます。

そこで、クレアチンの主成分であるクレチンリン酸がADPと結合することによって、急速にATP合成が行われ、高強度なトレーニングができるということです!

クレアチンが筋肥大効果、スポーツパフォーマンスの向上に効果がある理由とは?

クレアチンが筋肉を大きくするとされている科学的根拠は細かく分けて8つある考えます。

1.トレーニングボリュームの向上

クレアチン摂取によって、より重い重量、より多い回数のトレーニングをするのに役立ちます。

これは、筋肥大に繋がるとされています。

2.衛星細胞シグナルの改善

筋肉中には衛星細胞と言われる筋肉の素となる細胞が存在します。

クレアチンには、その衛星細胞シグナル伝達を増加させてくれる効果があり、筋肉の修復、新しい筋肉の成長を助けます。

3.アナボリックホルモンの増加

ある研究によると、アナボリックホルモンの一種である、インスリン様成長因子(IGF-1)を増加させたという研究結果が発表されています。

4.アナボリックホルモンの増加

インスリン様成長因子とは、肝臓や筋肉で作られる細胞であり、筋肥大を誘発する因子と言われています。

5.筋細胞内の水分量を増加

筋細胞内の水分量が増えることで筋肥大を促すとされています。

6.筋サテライト細胞増加

クレアチンを摂取してトレーニングを行ったところ、筋肥大を促すとされる筋サテライト細胞という、筋繊維の素となる細胞が増加したという研究結果が発表されています。

7.タンパク質分解の減少

クレアチンを摂取することで、タンパク質分解を抑えれ、それにより筋肥大に効果的とされています。

8.ミスタチオンレベルの低下

ミオスタチンレベルが上昇すると、タンパク質が筋肉に送られるのを阻害するといわれています。

しかし、クレアチンを摂取することによってこのミスタチオンレベルを低下させることができます。

つまり、タンパク質が筋肉に送られやすくなり筋肥大に繋がるということです!

クレアチン摂取量

クレアチンの摂取量方法は様々で主に2つあります。

1.クレアチンローディング

クレアチンローディングとは短い期間に100gのクレアチンを摂取し、体内のクレアチンレベルをマックスにするという方法です。

例えば20gのクレアチンを5日間に別けて摂取し、その後は1日3gぐらいで維持する方法です。

2.クレアチン5gを1日1回摂取する方法 

クレアチン5gを1日1回摂取することで1ヶ月程で体内のクレアチンレベルはマックスになるとされています。

個人的にオススメするのは、2番目に紹介した5gを1日1回摂取する摂取量方法です!

クレアチン摂取タイミング

オススメするクレアチン摂取タイミングはトレーニング後です!

トレーニングによってクレアチンが消費されるのでそれを補うといった意味でクレアチンはトレーニング後に取ると良いとされています。

また、クレアチンはインスリンによって筋肉中に運ばれます。

インスリンは、炭水化物を摂取すると分泌が高まるので、クレアチンを摂取する際に炭水化物と一緒に摂ると効率よく吸収されます。

また、クレアチンには休止期が必要かどうかという話しをよく聞きますが、結論から言うと、休止期は必要ないと考えてもらって大丈夫だと思います。

まとめ

今回は、個人的にとてもオススメのするサプリメント『クレアチン』についてでした!

今後クレアチンの摂取を考えて方はこの機会に摂取を考えてみて下さい。

コストパフォーマンスは数あるサプリメントの中でも、トップクラスです!

(参考)https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine

 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/

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