SNSフォローボタン

『タンパク質摂取方法について』食事からタンパク質を摂取するメリット、デメリットとは?

こんにちは優太です✌️

本日は『食事からタンパク質を摂取するメリット、デメリット』について解説していきます。

近年、筋トレやフィットネスの普及と共にプロテインパウダーは簡単に手に入るようになりましたね。しかし、プロテインパウダーの普及により、食事からのタンパク質の摂取の大切さが薄れてきてるように思います。

今は亡くなってしまいましたが、海外で活躍されていた有名なボディービルダーである、『リッチ・ピアーナ』はプロテインパウダーでタンパク質摂取することを否定し、食事からタンパク質を摂取するのが筋肉を大きくする秘訣とも語っていましたね。

https://youtu.be/GnI64N7Uhoc

この記事では、様々な論文に基づいた内容から作成されておりとても信憑性の高い内容となっています。

食事からタンパク質を摂取するメリット

食事からタンパク質を摂取することのメリットは大きく4つあると思います。

1.食事誘発性熱産生(DIT)によって余分にカロリーを消費できる

2.付帯する他の栄養素が摂れる

3.固形物を食べる際の咀嚼が体に良い影響を与える

4.血中アミノ酸濃度の増加が緩やかで長い

食事誘発性熱産生(DIT)によって余分にカロリーを消費できる

実は、私達の体は『食事誘発性熱産生』という働きによって、固形の食べ物を食べる際に、エネルギー消費量が増えるのです。これは、胃や腸が活発的になることで、体が熱エネルギーを産み出すことによっておこる体内の働きだとされています。

この現象は食後から間もなく起こり、1時間後に最高となった後、徐々に減りつつ5〜10時間ほど続くと言われています。

1日の消費エネルギーの約10%が食事誘発性熱産生

1日の全ての消費エネルギーは(基礎代謝+生活活動代謝+食事誘発性熱産生)のこの3つの合計で決まります。

割合的には

基礎代謝60%活動代謝25%食事誘発性熱産生15%ぐらいの割合となっています。この15%の消費カロリーはとても大きくて、男性の場合だと約400キロカロリー分に辺ります。

これは特にダイエット中の方でしたら大きな消費カロリーになると思います。

特にタンパク質は食事誘発性熱産生によって消費されるカロリーが多い!?

食事誘発性熱産生として消費されるエネルギーは栄養素によって異なり、タンパク質で約30%、脂質で約4%、炭水化物で約5%とされています。ここで驚くのは、食事誘発性熱産生によって消費されるエネルギーの大きさです。

これは、単純に計算すると、100カロリーのタンパク質を摂取すると30キロカロリーは熱産生として消費されることになります。

プロテインドリンク食事誘発性熱産生での消費カロリーが少ない

ドリンクタイプでのタンパク質の摂取の場合、胃と腸の働きが低下し、固形物と比較すると消費カロリーは3分の1程度とされています。

タンパク質以外の付帯する他の栄養素が摂れる

固形物からタンパク質を取る場合必ず他の栄養素も摂れます。

例えば、魚、肉、卵からタンパク質を摂った際それらに含まれるビタミンやミネラルも同時に摂取することができ、タンパク質以外の私達に必要な栄養素が効率良く一緒に摂取できるというのは大きなメリットといえますね!

食事を食べる際の咀嚼が体に良い影響を与える

タンパク質を固形物で摂取する際必ず咀嚼をして食べますよね。この咀嚼が実は体にはとても良い影響を与えているのです。

咀嚼をすることによって口内を清潔に保つ

食べ物を噛むことにより、唾液の分泌が良くなります。唾液に含まれる免疫物質が細菌を減少させるため、口腔内の清潔が保たれ、虫歯や歯周病の予防に繋がります。

咀嚼をすることによるダイエット効果?

私達は、食べ物をたくさん噛むことによって満腹中枢が刺激されて、食欲を抑制する効果のあるホルモンであるレプチンを分泌されることができます。それは、固形物からタンパク質を取る大きなメリットといえます!

血中アミノ酸濃度の増加が緩やかで長い

プロテインドリンクからタンパク質を摂取した際、血中アミノ酸濃度は短時間で早く上昇した後、すぐにその濃度は落ちてきてしまいます。

それに対して、固形物からタンパク質を摂取した場合、血中アミノ酸濃度は徐々に増加し、徐々に減少していきます。つまり、血中アミノ酸濃度が上がっている期間が長いということになり、長い間カタボリック(筋肉が減少する)状態を防ぐことができます。

タンパク質を食事から摂取するデメリット

続いて、デメリットについて解説していきます。タンパク質を食事から摂取するデメリットは大きく分けて3つあります。

1.タンパク質吸収に時間がかかりすぐエネルギーにならない

2.タンパク質1グラムあたりのコストが高い

3.タンパク質摂取に時間かかる

タンパク質吸収に時間がかかりすぐエネルギーにならない

食事からタンパク質を摂取すると、そのままでは体内に吸収することができず、体内で消化酵素の働きにより、一般点に3〜4時間かけてペプチドを介してアミノ酸に分解された後、小腸で吸収されるようになります。なので、すぐにタンパク質を吸収させたいという時には固形物でタンパク質を摂るというのはオススメできません。

タンパク質1グラムあたりのコストが高い

よく言われているのが、3㎏1万円のプロテインパウダーと10個入りの卵のタンパク質のコストがだいたい同じくらいと言われており、固形物でのタンパク質摂取はプロテインパウダーよりコストがかかると言えます。

タンパク質摂取に時間がかかる

固形物でタンパク質を摂取しようとすると必ず調理に時間がかかりますね。これは、お店で食べる際も食事が出てくるまでに時間がかかり、タンパク質摂取までに時間がかかるといえます。

固形物でのオススメのタンパク質摂取タイミング

上記でも記述したように、固形物で摂取されたタンパク質は吸収に3〜4時間程度かかります。これをふまえると、トレーニングをする3時間前くらいに食事からタンパク質を摂取することをオススメします!

まとめ

本日は『固形物からタンパク質を摂取するメリット、デメリット』について解説していきました。僕個人的にはタンパク質の摂取方法に正解、不正解はないと考えていて、人それぞれの目的と、環境に合わせて調整していくのが最適だと考えます!

タイトルとURLをコピーしました