こんにちはYUTAです。
今回の記事では皆さんがよくタンパク質を摂取する際に気になるであろう
良質なタンパク質の見極め方
こちらについて徹底解説します！
こんな悩みをお持ちの方に有益
- タンパク質を何から摂取すれば良いのか分からない
- 少しでも効率よくタンパク質を摂取したい
- 良質なタンパク質の見極め方を知りたい
- アーノルドになりたい
まずいきなりですが結論から伝えておきます。
タンパク質は様々な食材から摂取するのが圧倒的に効率が良いです！
それではその具体的な理由とタンパク質の見極め方のついて解説していきます。
目次
- 良質なタンパク質を決める2つの要素
- アミノ酸スコアについて
- バイオロジカルバリューについて
- オススメのタンパク質摂取方法
- まとめ
目次
良質なタンパク質を決める2つの要素
まず、良質なタンパク質を見極めるために２つの要素が鍵になってきます。
その2つが何かというと
・アミノ酸スコア
・バイオロジカルバリュー
なんだよそれ、、、と思われ方も大丈夫です！
むしろそれらについて知っている方はこの記事を閉じてジムに行きましょう！（あ、やっぱりインターバル中に少しでも読んでくれたら嬉しい、、）
とりあえずこれを知っておくだけでタンパク質選びで迷うことはないでしょう。
それでは1つずつ解説していきます。
アミノ酸スコアとは？
まずこのアミノ酸スコアをめちゃくちゃ噛み砕いて一言で伝えると
その食材に含まれるタンパク質に含まれる
『必須アミノ酸のバランス』
アミノ酸はそれぞれがしっかりと揃って体内で働きます。
つまりそれぞれの仲間（アミノ酸）がしっかりと揃った状態の方が体内での働きが良いのです！
ではもう少し深掘りして解説していきます。
ポイント
必須アミノ酸＝体内では合成することができず、食事から摂取してくる必要のあるアミノ酸
イソロイシン
ロイシン
メチオニン
トリプトファン
リジン
バリン
ヒスチジン
トレオニン
フェニルアラニン
アミノ酸スコアの評価方法
まずアミノ酸スコアは上記で述べたように『必須アミノ酸のバランス』で評価されます。
このアミノ酸スコアがそのように評価されるかというとアミノ酸計算式という方法が用いられます。
参考
食品タンパク質の第一制限アミノ酸含有量(mg/g：タンパク質)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/g：タンパク質)×100
第一制限アミノ酸含有量＝それぞれタンパク質の中で最も不足している必須アミノ酸
アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量＝それぞれの必須アミノ酸の中で、いくつあれば100点であるというのを示した物
アミノ酸評定パターン(2007年,18歳以上)
・イソロイシン：30 ・ロイシン：59 ・トリプトファン：6.0 ・リジン：45
・ヒスチジン：15 ・バリン：39 ・スレオニン：23
・含硫アミノ酸：22 ・芳香族アミノ酸：38
「アミノ酸評定パターン」は、国際機関のFAO／WHO／UNUによって定義されています。（数年に一度改正が行われます）
何を行っているか分かりませんよね（笑）
では具体的な資料を基に簡単に説明します。
アミノ酸スコア100点満点で評価され、アミノ酸評点パターン基づいて決まります。
このアミノ酸スコアを100点にするためには
『必須アミノ酸全てが100に達していないとアミノ酸スコア100と評価できません』
下の表が示してる通りリジンが評点パターンに達していないですね。
この場合アミノ酸スコアはリジンのスコアがその食材全体のアミノ酸スコアになるということです。
アミノ酸は皆んなで力を合わせることでより働きをよくします。
そのため、１つでも欠けているとそのタンパク質の評価は落ちてしまします。
つまり、アミノ酸スコアを使えば、食品から質の良いタンパク質を摂取する際、9種類の必須アミノ酸すべてが100に到達しているかどうか見極めができ、バランスの良い摂取が可能と言う事になります。
食材のアミノ酸スコア
では、実際にいくつか食材のアミノ酸スコア紹介します。
| 食品 | スコア | 食品 | スコア |
|---|---|---|---|
| 豚肉（ロース） | 100 | 精白米 | 61 |
| あじ（生） | 100 | じゃがいも | 73 |
| 鶏卵 | 100 | キャベツ | 53 |
| 牛乳 | 100 | トマト | 51 |
| 大豆 | 100 | りんご | 56 |
こちらの表を見て分かるように基本的に肉類は100点とされています。
また、こちらの表には記載されていませんがホエイプロテインもアミノ酸スコア100点となっています。
アミノ酸スコアと吸収率
よくある勘違いとしてアミノ酸スコア100点＝吸収率が良い？
と思われる方もいるかと思いますが
アミノ酸スコアが高いから吸収効率が必ずしも良いという訳ではありません。
むしろ吸収率に関しては次に解説する『バイオロジカルバリュー』の方が多く関わってきます。
バイオロジカルバリューとは？
このバイオロジカルバリュー生物学的価値とも呼ばれます。
こちらは聞き馴染みのない方も多いかと思います。
しかしバイオロジカルバリューはタンパク質選択を考える上で
とても大事なファクターになってきます！
まずこのバイオロジカルバリューがなにかと言うと
ポイント
それぞれのタンパク質の利用率を示した値
つまり、どのくらい摂取した食品のタンパク質が体内で使われるかを示した値になります。
この値は体内に消費してきた窒素と排出される窒素の量を図ることにより計算されます。
例えば、鶏肉から30グラムのタンパク質を摂取したからといって30グラム全てが体内で利用される訳ではありません。
しかし、このバイオロジカルバリューを知っておくことでどのくらい摂取したタンパク質が体内で利用されるのかが分かるということです！
脳筋の皆さんは興奮してパンプアップしてきたと思います。
バイオロジカルバリュー食材
ではバイオロジカルバリューが高い食材についていくつか紹介していきたいと思います。
- ホエイプロテインコンセントレート：104
- 全卵：100
- 牛乳：91
- 牛肉：80
- カゼイン：77
- 大豆：74
上記が示すようにホエイプロテイン、全卵はかなり優秀ですね！
バイオロジカルバリューの欠点
しかし、このバイオロジカルバリューにも欠点があります。
食事のバイオロジカルバリューは、生年齢、体重、健康、性別、最近の食事、現在の代謝などによって大きく異なってきます。
なので人それぞれ多少のズレというのは生じてくるとは思います。
とは言え、この指標はとても有用性のある指標にはなると考えます！
オススメのタンパク質の摂取方法
上記で解説した内容をまとめた上でタンパク質摂取において大切になるのは
『食べ合わせ』
です。
例えば、植物性のタンパク質は『メチオニン』が少ない傾向にあります。
しかし、メチオニンの多いお肉類と一緒に食べてあげることでアミノ酸スコアを改善することができます。
ポイント
タンパク質選びの際に一番重要なのは
様々な食材から摂取し、バランスよくアミノ酸を摂取することなのです！
そうすることであなたもアーノルドに近づくことができるかも？
まとめ
今回の記事では、タンパク質はどんな食材か摂取すれば良いのか？良質なタンパク質を見極める方法について解説してみました。
最後にもう1度伝えておくと大事なのは『バランス』です！
これを考えた上で、少しでもタンパク質選択の際のヒントになれば幸いです！
それではまた！
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