こんにちはYUTAです。
今回はプレワークアウトのキング的存在の
『シトルリン』
について解説していきます。
シトルリンといえば、NO系サプリメントの代表格としてトレーニング中のパンプアップ効果を期待して摂取される方が多いと思います。
しかし、シトルリンはパンプアップ効果意外にも効果を発揮します！
今回の記事では特にトレーニングに関わるシトルリンの効果をを深掘りしていきます。
この記事はこんな方におすすめ
- シトルリンについて詳しく知りたい方
- トレーニングのパフォーマンスを少しでも向上させたい方
- 筋肥大に繋がるサプリメントを知りたい方
目次
シトルリンとは？
シトルリンが日本で流行ってきたのもここ数年なのでは無いでしょうか。
それもそのはず、日本では２００７年に食品としての使用が認められたアミノ酸なんです！
シトルリンは、アミノ酸の中でも非必須アミノ酸に分類されます。
必須アミノ酸＝体内で生成することのできないアミノ酸
非必須アミノ酸＝体内で生成することのできるアミノ酸
シトルリンの多く含まれる食材
シトルリンは食材にも含まれています。
食品名 含まれる量（100gあたり） スイカ 180mg メロン 50mg 冬瓜 18mg キュウリ 9.6mg ニガウリ 16mg ヘチマ 57mg クコの実 34mg ニンニク 3.9mg 引用元https://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry70/
ご覧の通りスイカなどの瓜科の食材に比較的多く含まれているのがシトルリンの特徴になります。
しかし、後ほどに詳しく記載しますが、食材から十分なシトルリンを摂取するのはかなり厳しいと思うのでサプリメントでの摂取をオススメします、、、。
脳筋の主はスイカ割りで周りに弾け散ったスイカを見るたびにシトルリン勿体ない、、と残念な気持ちになります（笑）
シトルリンの効果
シトルリンがトレーニングに対して働く効果は大きく別けて３つあると考えます。
シトルリの効果
- エネルギー供給量の増加（パンプアップ効果）
- インスリン感受性の向上
- mtor経路の活性化による筋肥大の可能性
上記３つについて詳しく解説していきます。
１エネルギー供給量の増加（パンプアップ効果）
シトルリンを摂取することによってNO（一酸化窒素）を増加させ血管を拡張させる働きがあり、トレーニングの際に必要となるエネルギー供給量を増加させることができます。
トレーニングをする際には当然のことながらエネルギーが必要になってきますよね。
そしてそのエネルギー源である栄養や酸素を血管を通じてエネルギー生産工場に送り届けてあげる必要があります。
この際に、血管が十分に拡張されていることによって、エネルギー源をエネルギー生産工場までたくさん運ぶことが可能になってきます。
つまり、血管がしっかりと拡張されている状態の方がエネルギーを多く生産することが可能になり、トレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。
具体的な例で話すと、細いホースよりも太いホースの方がより多くの水を放水ができて、たくさんの水を撒きたい際にはその方が効率が良いですよね！
まさにそのような状態が血管の中で起こっているわけです。
また、血管が拡張されることによってパンプアップ効果も期待できます！
やはり、トレーニング中にしっかりとパンプした身体を見るとテンションが上がりますよね。
２インスリン感受性の向上
シトルリンを摂取することによるNOの産生にはインスリン感受性を向上せる効果もあります。
インスリン感受性とは？
簡潔に説明すると、糖質を摂取してきて際に血糖値が上がると血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。
この際にインスリンの反応がしっかりと働いていれば、糖などの栄養を筋肉や細胞に送り届け流ことができます。
この状態をインスリンの感受性が良いと言えます。
トレーニング中のドリンクとして糖質を入れたり、トレーニング前の食事として糖質を摂取する方は多いかと思います。
その際にインスリンの反応よくしていればしっかりと筋肉の材料である栄養を筋肉中に送り届けてあげることができます！
つまり、筋肉の材料をより効率的に筋肉中に届けることができ、筋肉を大きくさせることにも繋がってきます💪
3mtor経路の活性化による筋肥大の可能性
筋肉を大きくする際のスイッチのような役割を果たす『mtor』というキナーゼがあります。
この『mtor』は一般的には、インスリンと必須アミノ酸によって活性すると言われています。
しかし、近年の研究（まだ数は少ないですが）
シトルリンの摂取でも『mtor』を活性化させるといった研究結果が発表されています！
こちらに関しては、まだ研究数も少ない段階ではありますが、今後もさらに研究が行われると思いますので楽しみではありますね☺️
シトルリンとシトルリンマレートの違い
シトルリンはサプリメントで販売される際に
- シトルリン
- シトルリンマレート
の主に2つのタイプが販売されています。
シトルリンマレートには
マレート＝リンゴ酸
が添加されています。
トレーニングパフォーマンスの向上を目的とした場合であれば、シトルリンマレートの摂取がオススメです！
シトルリンの摂取量＆タイミング
シトルリンは摂取をしてから１時間程で血中のアルギニン濃度を高くするとされています。
その為、トレーニング１時間前くらいに摂取してあげるのがトレーニング中のパンプ感をしっかりと感じるといった意味合いでも最適です！
また、摂取タイミングは『シトルリン』と『シトルリンマレート』で変わってきます。
シトルリン→２〜５グラム
シトルリンマレート→６グラム
目安の摂取量なので体感に合わせて量を変えていただけると良いのかなと思います！
オススメのシトルリンサプリメント
最後にオススメのシトルリンサプリメントを紹介しておきます。
単体のシトルリンでオススメなのは『Doctor's best』のシトルリン２００グラムです。
こちらは内容量と価格を踏まえたうえでかなりオススメです！
Doctor's Best, L-シトルリンパウダー、7 oz (200 g)
また、シトルリンマレートでオススメなのは『ALL MAX』のシトルリンマレート３００グラムです。
ALLMAX Nutrition, シトルリンマレート、無香料（300g）
どちらもiHerbで購入可能なので気になる方はぜひチェックしてみてください。
まとめ
今回の記事ではシトルリンの効果について解説しました！
トレーニングのパフォーマンスの向上はもちろんのこと、筋肉を大きくさせる要因も秘めています💪
今後は、アルギニンについても記事を作ろうと思いますので引き続きご覧いただけると嬉しいです。
それでは✋