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フィットネス

『ケト初心者必見』ケトジェニックダイエットとは?糖質制限と違うのか?ケトの歴史と共に解説!

こんにちはケトン人YUTAです。

今回の記事はずばり!

『ケトジェニックダイエット』

のお話しです!

近年、糖質制限やケトジェニックダイエットが凄く流行していますよね。

その中でもケトジェニックダイエットは有名なフィットネスYouTuberや海外のアスリートも取り入れ出してケトジェニックダイエットという食事方法がかなり浸透してきているように思えます!

しかし、ケトジェニックダイエットという食事方法は凄く奥が深く、僕自身、毎日様々な情報を調べながら自分の身体で研究をしています。

今回の記事では、ケトジェニックダイエットの効果や具体的なやり方などではなく、ケトジェニックダイエットはこんな感じなんだ〜とケトに対する理解が少しでも深まる。

そんな内容になっています!(具体的なやり方などについては、後日記事を作ります!)

 

ケトジェニックダイエットとは?

 

まず始めにケトジェニックダイエットとは何ぞや!?と思われる方に凄く簡単に言うと『糖質制限の一種』です。

糖質制限には様々なやり方があるのでここでは『糖質制限の仲間』だと思っていただけると良いかと思います。

 

ケトジェニック・ダイエット英語The Ketogenic Diet)とは、ケトン体濃度を持続的に増加させ、生理的ケトーシスを誘導することを目的として、十分な量のタンパク質と、大量の脂肪を摂取し、炭水化物を可能な限り避ける食事療法の一種である。

引用元

WIKIでは、このような定義付けをされていますね。

 

糖質だけが身体を動かすエネルギー源ではない

 

『糖質を制限したら身体のエネルギー源がなくなっちゃう、、死にたくない、、』

そう思われる方も少なくないかと思います。確かに私たちは小さい頃から

『ご飯を食べないと元気になれない』

『脳のエネルギー源はブドウ糖』

と教えられてきたのでそう思われるのも無理はないと思います。

しかし、人間の体は凄く良くできているので大丈夫!

実は人間の身体は一定の条件下によって

『糖質』

『脂質』

『タンパク質』

全てをエネルギーとして使うことが出来るのです!

そして仮に糖質の摂取を抑えても人間は

『脂質を使ってケトン体というエネルギー源を生み出すことができます』

このケトン体を主なエネルギー源として行う食事方法がケトジェニックダイエットなのです!

また糖質をエネルギー源として行う食事方法はグルコジェニックと呼ばれます。

 

ポイント

  • ケトジェニックダイエット=ケトン体を主なエネルギー源として活動
  • グルコジェニック=糖質を主なエネルギー源として活動

 

このように、人間の身体は、ケトジェニックとグルコジェニックという2つのエンジンを持っている、車にたとえれば、ハイブリットシステムなのです!



 

人間の本来の本当のエネルギー源とは、、?

現代の食事は飢餓の時代の食事→選択可能な食事に変化していったと思います。

そのため、糖質を摂取してグルコジェニックで活動するのが当たり前になっていますよね。

しかし、私達の先祖は本当にグルコジェニックで活動していたのかと言うと、実はケトジェニックなんですよね。

そもそも、地球に人類が登場したのは約500万〜600万年前とされています。

そして二足歩行するようになり、火や道具を使って進化をとげ、250万年前から『肉食』が始まったとされています。

はてな

Q:稲作などの穀物を栽培する農耕文化が始まったのは?

A:約1万年前

もうお分かりかと思いますが、実は人類は農耕文化が始まる前。

それまでの249万年間は、山や森、川、海、、で動物や魚を狩猟し、木の実や果物などを採取することで命を繋いできたのです。

つまり、人間の本来のエネルギー源は動物や魚、木の実などに含まれる『脂質』『タンパク質』であり

人類のDNAには、脂質から作り出されるケトン体をエネルギー源とするケトジェニックがプログラムされているのです!

人間の本来のエンジンはケトン体であるとも言えますよね!凄く面白くないですか?(笑)

 

ケトジェニックのエネルギー源であるケトン体とは?

私達の先祖は常に食糧が充足していたわけではなく、飢餓の状態と戦っていました。

そこで飢餓の状態から身を守るエネルギー源として非常に効率の良かったのが『ケトン体』とされています。

それでは簡単にケトン体がどのような物質なのかをお伝えしておきます。

ポイント

ケトン体とは?

  • アセト酢酸
  • βヒドロキシ酪酸
  • アセトン

これらの総称のことです。

本来脳のエネルギー源はブドウ糖だけとされてきましたが、近年の研究によってβヒドロキシ酪酸も脳に入ることが可能であり、脳のエネルギー源になることが分かっており、飢餓状態が続くと脳のエネルギー源ほとんどはケトン体になります。

ケトン体は糖質より効率の良いエネルギー源

ケトン体をネルギー源とするメリットはたくさんありますが、その中でも大きなメリットとして『糖質よりも効率の良いエネルギー源』であると言う事実があります。

体内で、糖質はエネルギーとして筋肉や細胞に送り届ける際に『インスリン』というホルモンの力を借りないと細胞内に入っていくことができません。

そのメカニズムに支障をきたすと糖尿病や肥満の原因にも繋がってきてしまいます。

一方、ケトン体は細胞の中に入る際にインスリンのようなホルモンの助けを必要としない為、効率よくエネルギーとして利用されます。

つまり、飢餓状態を耐えるためにケトン体は人間のエネルギー源としてプログラムされ、私達の先祖はそのケトン体を効率よくエネルギー源として生活していたのです!

体内でケトン体を作るには?

ケトジェニックで身体を動かしていくために必要となってくるのが

『ケトン体の生成』

そしてこのケトン体を生成させるためには、糖質制限を行う必要があります。糖質(ブドウ糖)、ケトン体、アミノ酸の中で、エネルギー源として最初に使われるのはブドウ糖です。

そのため、糖質の摂取を制限することによって脂肪酸からケトン体が使われます。

つまりケトン体回路を回すためには最初に使われる糖質を減らすことがポイントになってきます。

ケトン体生成の流れ

  • 糖質を制限する
  • 身体が飢餓状態だと判断する
  • 脂肪酸からケトン体を生成する

このようにしてケトジェニックモードに身体を変えてあげることができます。

ケトン体は何から作られるか?

糖質制限を行えば、ケトン体が生成されることはご理解いただけたと思いますが、続いて大切になってくるのが

『ケトン体は何から作られるのか?』

といったことかと思います。

先ほど述べた通り脂質からケトン体は作られますが、更に明確にいうと

ケトン体の材料

・タンパク質(アミノ酸)

ケト原性アミノ酸(ケトン体を作るアミノ酸)である

ロイシン、リジン

糖原性アミノ酸(糖とケトン体を作るアミノ酸)である

イソロイシン、チロシン、トリプトファン、フェニルアラニン

・脂質

つまりケトジェニックダイエットに置いて一番重要なのは『脂質』『タンパク質』をしっかりと摂取してケトン体を体内に十分な量作られるように食事を摂取することです。

ケトジェニックダイエットの始め方

一概に、ケトジェニックダイエットと言っても『セミケトジェニック』『ケトジェニック』など微妙に変わってきます。

それらの大きな違いというのは、糖質の摂取量にあるわけですが、今回は『ケトジェニック』にフォーカスをして解説をします。

ケトジェニック中は脂質をしっかりと摂取すべし!

Healthy low carbs products. Ketogenic diet concept. Top view

まず摂取すべきPFC(タンパク質、脂質、炭水化物)の割合についてです。

ケトジェニック中のPFCバランス

  • 脂質→60〜70%
  • タンパク質→30〜35%
  • 糖質→5〜10%

上記のように糖質の摂取を制限するため、脂質とタンパク質をしっかりと摂取してあげる必要があります。

ここで脂質とタンパク質を摂取しないとケトーシス(ケトン体モード)に上手く切り替えることができません。

注意ポイント

脂質はエネルギー源になるので思い切って摂取しよう!

迅速にケトーシスに移行させるためには?

これはとにかく『一気に糖質をカット』することです。

少しずつ糖質をカットし、低血糖状態が続いた場合、中々ケトン体を使える状態にできず、糖新生によって筋肉もどんどん分解が進んでいってしまいます。

ここで大切なのは、インスリンの分泌を促し、さらにインスリンの感受性を高めてあげることです。

そうすることによって、血糖値を急降下させることができ、ケトン体を使える体にスムーズに移行させてあげることができます。

インスリン感受性を高める栄養素

  • アルギニン
  • αリポ酸
  • シナモン

などの栄養素の摂取はインスリンの感受性を高めるのに有効的です。

最初の1週間程度は調味料なども気をつけながら出来るだけ糖質の摂取量を0に近づけるのが好ましいですね!

また、体内に残っているグリコーゲン(ブドウ糖)をしっかりと使い切るためにケトーシスへの移行期間の際に、ガッツリとトレーニングをされる方もいると思いますが、個人的には移行期間は軽い有酸素運動などを取り入れてあげる方が良いのかなという考えです。

これはそれぞれの『目的』に合わせて選択していただければ良いかと思います!

ケトン体の生成を促進させてくれるMCTオイル

ケトーシスに迅速に移行させるのに活躍するのが『MCTオイル』です。

今回の記事ではMCTオイルについて深掘りしませんが、ココナッツに多く含まれる中鎖脂肪酸、特に『カプリル酸(C8)』『カプリン酸(C10)』を抽出したオイルになります。

このMCTオイルの大きな特徴は他の脂質と比べて代謝プロセスが短いため、体内への吸収が圧倒的に早く、エネルギーに変わりやすく、ケトン体の生成を促してくれます。なので、ケトジェニックダイエットを始めて間もない頃は、MCTオイルを多めに摂取してあげることにより迅速にケトーシスに入れます!

ここでは、中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーとして使用することができ、ケトン体の生成を促してくれるという事実を分かっていただけると良いかとお思います。

 

まとめ

長々と書き連ねてしまいまいましたが、以上がケトジェニックダイエットのおおまかな説明でした!

正直、今回の記事で書き切れなかったことは沢山ありますので、今後は、ケト中の食事、ケトのメリット、デメリットなどなど、、自分の体感も踏まえつつ記事にしていきたいと思います!

この記事で少しでもケトジェニックっていう方法もあるんだなと思っていただけると幸いです!

それではまた✋

 

 

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